Три способа расслабиться и уснуть с осознанностью

Сон – важнейший компонент общего благополучия. Это не просто лечит ваше тело; это лечит ваш разум. Хороший ночной отдых может изменить ваше взаимодействие с окружающим миром, подняв настроение и улучшив концентрацию. Но в нашем быстро меняющемся мире повышенное чувство стресса и беспокойства может помешать людям воспользоваться целительной силой сна.

Медитацию сканирования тела.
Как мы проводим время перед сном, зависит качество нашего сна.

1. Пожелайте спокойной ночи своим устройствам: засыпание означает отсутствие отвлекающих факторов. Cмартфоны – скорее всего, отвлекающие факторы. Мало того, что освещение вашего прикроватного столика телефоном или планшетом нарушит ваш режим сна, эти экраны также излучают синий свет, который влияет на ваш мозг. Таким образом  повышая бдительность и снижая уровень вызывающего сон мелатонина. 

2. Не заставляйте: «не притворяйтесь, что спите» . Давление от попытки заснуть может иметь неблагоприятный эффект и усилить чувство стресса. Если вы практикуете осознанность  и цените момент, сон обычно приходит естественным образом.

3. Попробуйте медитацию сканирования тела: сканирование тела – эффективная медитация осознанности во время сна. Начните с ощущений в своем теле и дыхании. Когда ваше внимание рассеивается, посмотрите, сможете ли вы просто принять это к сведению и мягко сосредоточить свои мысли. Когда мы позволяем себе быть с тем, что здесь, тело естественным образом отдыхает, чего оно и хочет.

Преимущества практики сканирования тела:
Повышает вашу способность полностью сосредоточить свое внимание на событиях в реальном времени. Те которые происходят  в настоящий момент – полезно, когда эмоции или мысли кажутся дикими.
Обучает  учится замечать, что происходит, когда мы просто зависаем и чувствуем, что происходит в «стране тела», не пытаясь что-либо исправить или изменить.

Рекомендуется выделить около 30-40 минут, чтобы по-настоящему изучить эту практику. Но если у вас не так много времени, используйте то, что у вас есть. Возможно, вы захотите лечь, но вы также можете сделать это сидя, особенно если вам будет легче бодрствовать.

ПРАКТИКА

  • Если вы закроете глаза, это поможет вам сосредоточиться, или, если хотите, вы всегда можете опустить и полуприкрыть глаза.
  • Осознайте тело, вдыхая и выдыхая, замечая прикосновение и давление в местах, где оно соприкасается с сиденьем или полом. На протяжении этой практики выделяйте столько времени, сколько вам нужно.
  • Когда будете готовы (без спешки), намеренно вдохните и переключите внимание на ту часть тела, которую хотите исследовать. Вы можете выбрать систематическое сканирование тела, начиная с головы или ног. Или вы можете исследовать ощущения случайным образом.
  • Ощущения могут включать жужжание или покалывание, давление, стеснение, температуру или что-то еще, что вы заметите. Что делать, если вы не замечаете никаких сильных ощущений или что-то кажется нейтральным? Это тоже можно просто заметить. Нет правильных ответов. Просто настройтесь на то, что есть сейчас, как можно лучше, без осуждения. Вы заметите, что суждение придает вещам иной смысл.
  • Главное – проявлять любопытство и быть открытым к тому, что вы замечаете, исследовать ощущения как можно полнее, а затем перейти к следующей области.
  • В какой-то момент вы заметите,  ваше внимание покинуло здание.  Вы быстро обнаружите, что не можете остановить блуждание своего внимания. Но со временем вы можете приучить его оставаться на более длительные периоды: тренируйте, а не заставляйте его, разница есть.
  • Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается, просто замечайте, что это происходит, а затем мягко и ласково (очень важно, чтобы вы не пытались ни к чему принуждать) верните свое внимание на исследование ощущений в теле. Повторяйте, пока не закончите исследование всего тела.
  •  Нейробиология говорит нам, что, замечая смещение внимания и мягко возвращая фокус туда, куда мы его поместили, снова и снова, мы создаем новые пути в мозгу.
  • В конце этого исследования телесных ощущений уделите несколько минут, чтобы расширить свое внимание и почувствовать, как все ваше тело дышит свободно.
  • Откройте глаза, если они были закрыты.

 



Cart
  • Корзина пуста