Медитация - это простая практика, доступная для всех, которая может уменьшить стресс, 
повысить спокойствие и ясность и способствовать счастью. Научиться медитировать несложно, 
и преимущества могут прийти быстро. Здесь мы предлагаем основные советы, которые помогут вам 
начать путь к большей невозмутимости, принятию и радости. 
Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Медитационные упражнения
Найдите удобное место и приготовьтесь расслабиться.

Основы
Выделение времени для формальной медитации — важный способ установить распорядок дня и привыкнуть к практике. Даже несколько минут в день могут иметь большое значение.

Некоторые люди жалуются на то, что они отрывают свой день, хотя это важно. Это инструмент, который вы можете использовать, чтобы вернуться к настоящему в стрессовых ситуациях ».

Но мы не должны прекращать быть внимательными, когда прекращаем медитировать. “Цель медитации осознанности состоит в том, чтобы стать осознанными во всех частях нашей жизни, чтобы мы были бодрствующими, присутствующими и открытыми сердцем во всем, что мы делаем”

Медитация осознанности не позволяет вашим мыслям блуждать. Но дело не в том, чтобы попытаться опустошить свой разум. Вместо этого практика включает в себя пристальное внимание к настоящему моменту — особенно к нашим собственным мыслям, эмоциям и ощущениям — что бы это ни происходило.

В дополнение к основным инструкциям по медитации мы собрали управляемые медитации для нескольких популярных упражнений, включая сканирование тела, медитацию при ходьбе и осознанное питание. “Каждая из применяемых практик осознанности оживляет опыт, который в противном случае мозг бы быть более автоматическим”

Хотя медитация сама по себе является неотъемлемой частью полной практики, постоянное руководство опытного учителя может быть неоценимым, особенно когда вы начинаете. Наши умы так легко блуждают, и ясные наставления учителя могут помочь нам вернуться в настоящий момент.

Когда Ум Блуждает
Это неизбежно: во время медитации ваш ум будет блуждать. Вы можете заметить другие ощущения в теле, вещи, происходящие вокруг вас, или просто потеряться в мыслях, мечтая о прошлом или настоящем, возможно, осуждая себя или других.

В этом нет ничего плохого — думать так же естественно, как дышать. “Это естественная обусловленность ума блуждать,”

Когда это произойдет, просто обратите внимание на то, о чем вы думали или что вас отвлекало, затем сделайте паузу.

Вам не нужно сразу возвращать свое внимание к дыханию. Вместо этого отпустите то, о чем вы думали, вновь откройте свое внимание, затем мягко верните свое осознание к дыханию, присутствуя при каждом вдохе и выдохе.

После нескольких вдохов, как правило, ум снова блуждает. Не кори себя за это. Это естественно. Важно то, как мы реагируем, когда это происходит. Просто признайте, о чем бы вы ни думали — не приписывая этому слишком много суждений, не позволяя этому увлечь вас — и найдите время, чтобы вернуться в настоящее и возобновить свою медитацию.

“Где мы строим наше мастерство, так это в практике возвращения»,  — Возвращаюсь снова и снова. Заметьте это — размышление — и затем сделайте паузу, а затем вернитесь к настоящему моменту.”

Медитативные Практики Осознанности
Вы можете практиковать медитацию осознанности самостоятельно в любое время и в любом месте. Но прослушивание основных управляемых медитаций также может быть полезным, особенно когда вы начинаете. Наставления опытного учителя могут помочь нам вернуться к настоящему моменту, отпустить отвлекающие мысли и не быть такими суровыми к себе.

Сканирование тела
Вместо того чтобы тренировать внимание на дыхании, как это происходит в основной медитации осознанности, сканирование тела включает систематическую фокусировку на различных ощущениях и областях, от головы до пальцев ног.

Начните с макушки головы. Медленно и целенаправленно, по одному дюйму за раз, направляйте свое внимание на поверхность кожи. Посмотрите, чувствуете ли вы кожу головы, уши, веки и нос. Продолжайте в том же духе, двигаясь по лицу, по ушам, вниз по шее и плечам и вплоть до пальцев ног.

Сначала может показаться, что вы вообще ничего не чувствуете. Но по мере развития вы можете начать замечать целый мир новых ощущений. Некоторые из ощущений могут быть приятными, нежное тепло, приятная тяжесть. Некоторые ощущения могут быть нейтральными — покалывание или зуд. И некоторые могут быть неприятными. Ваши ноги могут чувствовать боль где-то.